Thuis sporten – 5 Effectieve work out oefeningen voor een strakker & dunner lijf

10 januari 2019
Thuis sporten - 5 Effectieve work out oefeningen voor een strakker & dunner lijf

Helaas beschik ik niet over een sportief pakketje DNA. Ik hijs mezelf iedere maandagavond op een spinningfiets in de sportschool, omdat het van mezelf ‘moet’. Maar het is ook het eerste wat sneuvelt als mijn agenda overloopt of ik een ander slap excuus vind. Toch wil ik mijn lijf wel een beetje in shape houden. Sinds mijn zwangerschappen en ik ouder wordt, komen de kilo’s er ineens veel sneller bij dan dat ze eraf gaan. En de spanning van mijn huid is ook niet meer wat hij geweest is. Ik ben erachter gekomen dat mijn voornemen om te sporten in tact blijft op het moment dat het ‘makkelijk’ gaat. En dus ben ik nu (ook) thuis aan het sporten. Gewoon lekker tussen alle bedrijven door, zelfs als ik een volle agenda heb. En dat bevalt me goed! Daarom deel ik mijn 5 favoriete work out oefeningen – samen een super effectieve mini training – om af te vallen en een beetje strak te blijven. Misschien is het ook wel iets voor jou!

5 Work out oefeningen

Deze 5 work out oefeningen vormen samen een mini training. Mini, maar wel super effectief. Als je dit rondje oefeningen twee keer achter elkaar doet, met tussendoor 1 minuut rust dan heb je in 18 minuten een complete workout. De oefeningen stimuleren de vetverbranding en je kweekt er spieren mee.

Wat heb je nodig voor de work out oefeningen?

  • Matje
  • Interval timer app. (gratis) Stel hem in op 6 keer 50 seconde actie en 10 seconde rust.
  • Evt. springtouw
‘Lees ook: Bikiniproof in 5 weken.’

Warming up

Het is belangrijk om je lijf voor te bereiden op de work out oefeningen om blessures te voorkomen. Met een warming up maak je je spieren warm en soepel. Eén van de meest simpele methodes is door 5 minuten touwtje te springen. Daarmee zet je al je spieren aan het werk en begin je al snel te zweten. Heb je geen springtouw in huis, dan kun je ook deze warming up doen.

Leg nu je matje klaar en zet je interval timer aan. Het is de bedoeling dat je in die 50 seconde zo vaak mogelijk de oefening herhaalt, gevolgd door 10 seconde rust. Daarna ga je door naar de volgende work out, net zo lang totdat je ze allemaal gehad hebt. Dan neem je een minuut rust en herhaal je het rondje nog een keer. Als je een beginner bent, kun je ook starten met 1 rondje. En als je na een paar trainingen merkt dat het beter gaat, doe je er nog een ronde achteraan.

#1 Leg lifts

Leg lifts zijn de perfecte oefening om je bilspieren te trainen. Je kern train je ook gelijk mee voor een betere stabiliteit.

Thuis sporten - 5 Effectieve work out oefeningen voor een strakker & dunner lijf

Afbeelding leg lifts – Dmytro Bochkov voor Shutterstock.

Ga op handen en knieën zitten, je onderarmen plat op de mat en je rechterbeen lang uitgestrekt naar achter. Til je been naar het plafond en laat hem dan langzaam weer zakken, terwijl je bilspieren aangespannen zijn. Als je het lastig vindt om dit ‘gevoel’ te vinden, knijp dan je billen samen en begin van daaruit met de beweging. Houd je buikspieren bij deze work out oefeningen ook altijd strak aangespannen zodat je ook je core traint, maar ook omdat het rugpijn voorkomt.

#2 Squats

Squats zijn super goeie oefeningen voor het versterken van de spieren rond je benen en billen. Dit zijn relatief grote spieren waarmee je veel calorieën kunt verbranden.

Thuis sporten - 5 Effectieve work out oefeningen voor een strakker & dunner lijf

Afbeelding squats – Dmytro Bochkov voor Shutterstock.

Zet je voeten op schouderbreedte, strek je armen voor je uit op schouderhoogte en buig je benen 90 graden alsof je wilt gaan zitten. Duw je billen naar achteren, je borst naar voren, schouders laag en je hakken stevig in de grond en kom weer omhoog. Je moet je gewicht op je hielen voelen.

‘Lees ook: De gouden sport tips.’

#3 Push ups

Push ups kennen we allemaal wel. Ze hebben een groot effect op het bovenlichaam; ze maken je armen en borst sterker en gespierder.

Thuis sporten - 5 Effectieve work out oefeningen voor een strakker & dunner lijf

Afbeelding push ups – Dmytro Bochkov voor Shutterstock.

Ga op handen en voeten op je matje liggen. Zet je handen voor je, zodat ze direct onder je schouders staan. Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt, span je buikspieren strak aan, je ellebogen wijzen iets naar achteren. Laat je lichaam dan naar de grond zakken en duw jezelf weer omhoog. Wanneer je normale push ups vanuit je tenen nog te lastig vindt, kun je starten met push ups op handen en knieën.

#4 Burpees

De Burpee is een variatie op de Squat. Met burpees train je je benen, armen, borst, rug en buikspieren.

Thuis sporten - 5 Effectieve work out oefeningen voor een strakker & dunner lijf

Afbeelding Burpee – Dmytro Bochkov voor Shutterstock.

Sta rechtop – je voeten weer op schouderbreedte – buig door je benen en zet je handen op de grond. Stap met je rechtervoet en daarna met je linkervoet naar achteren, zodat je in een push-up positie komt. Doe de push up. Stap dan met je rechtervoet en daarna je linkervoet richting je handen en spring omhoog met je handen in de lucht.

‘Lees ook: Me Time: 10 Manieren om je weer wat meer vrouw en minder moeder te voelen.’

#5 Sit ups

Sit-ups zijn verreweg de beste oefeningen om je buikspieren te trainen. Niet de leukste oefeningen want het is hard werken, maar zeker de moeite waard.

Thuis sporten - 5 Effectieve work out oefeningen voor een strakker & dunner lijf

Afbeelding sit ups – Dmytro Bochkov voor Shutterstock.

Ga plat op je rug liggen en plaats je benen in een hoek van 90 graden. Plaats je handen bij je oren en beweeg rustig met je hoofd naar je knieën. Als je ellebogen je knieën raken (ongeveer) dan ga je weer rustig omlaag. Bij deze oefening moet je voelen dat je buikspieren het werk doen.

Ik hoop dat je deze work out oefeningen fijn vindt. Zet hem op!

Uitgelichte afbeelding yoga – Kastaprav voor Shutterstock.

Hoe krijg je slijm uit kleding? Nou zo!
De Instagram accounts die ik nu het liefst volg!

Dit vind je misschien ook leuk

Geen reacties

Laat een reactie achter