Meal preppen, zo doe je dat!

Meal preppen, ofwel eten invriezen, is ideaal voor een druk gezin. Het zorgt ervoor dat je aan het eind van een hysterische dag tóch nog snel een heerlijke en gezonde maaltijd op tafel kunt zetten. Zelfs als je de hele dag gewerkt hebt, net naar zwemles bent geweest, straks weer door moet naar voetbaltraining en je kinderen ondertussen jengelen dat ze honger hebben. Wat meal preppen is? Welke recepten het meest geschikt zijn voor meal prepping? En hoe je het doet? Wij hebben alle tips & tricks voor je op een rij gezet!

Wat is meal preppen?

Misschien doe je onbewust al aan meal preppen. Het is namelijk, heel simpel gezegd, het vooraf bereiden van je maaltijden of een deel van de maaltijd. Je kookt bijvoorbeeld op zondag of verspreid over een paar dagen voor de rest van de week. Het eten doe je in bakjes en zet je in de koelkast of vriezer totdat je het nodig hebt. Een ideale oplossing als je op sommige dagen niet veel tijd hebt om te koken, maar wel een volwaardige en gezonde maaltijd aan je gezin wil voorschotelen. Je hoeft de geprepte maaltijd namelijk alleen maar op te warmen en dat kost veel minder tijd en stress. En of je nu over een kleine vriezer of grote horeca vrieskast beschikt dat maakt niet uit; met één la vol maaltijdbakjes kom je al een heel eind. Als je bijna door de voorraad heen bent, maak je gewoon weer nieuwe.

Voordelen van meal preppen
● Je bespaart tijd, omdat je een heleboel maaltijden in één keer bereidt. En doordat je alle ingrediënten tegelijk koopt, ben je ook minder tijd kwijt met boodschappen doen.
● Je bespaart geld. Als je goed plant, kun je bepaalde ingrediënten die je normaal over zou houden voor meerdere maaltijden gebruiken. En ook zijn grotere verpakkingen vaak goedkoper dan kleinere. Daarnaast verbruik je minder elektriciteit en gas, omdat je veel maaltijden tegelijk maakt.
● Je voorkomt voedselverspilling doordat je kort houdbare ingrediënten zoals vlees, groente en kruiden dus voor meerdere maaltijden kunt gebruiken.
● Je eet gezonder, omdat je al een gezonde maaltijd klaar hebt staan. Je komt dus minder snel in de verleiding om eten te bestellen of even snel een makkelijke, ongezondere maaltijd te maken als je geen zin of tijd hebt om te koken.

Hoe werkt meal preppen?

Meal preppen is niet zo moeilijk. Het vraagt alleen om wat planning en organisatie.

Stap 1: de planning

Bedenk voor hoeveel dagen je een maaltijd wil koken. De één kiest ervoor om op één dag alle maaltijden te koken voor de rest van de week. En de ander maakt zo nu en dan ‘s avonds een extra portie van de maaltijd voor wanneer er een keer geen tijd is om te koken. Bedenk van te voren ook wat je wil gaan eten. Je kunt de meal prep recepten bijvoorbeeld bepalen aan de hand van de aanbiedingen in de supermarkt of seizoensgroente. Zorg voor variatie door verschillende gerechten te maken. En voorkom voedselverspilling door ingrediënten voor meerdere maaltijden te gebruiken. Noteer alles wat je nodig hebt op een boodschappenlijstje en haal het in huis.

Stap 2: het koken voorbereiden

Kies een geschikte dag om de maaltijden te maken. Bijvoorbeeld een zaterdag, zondag of een andere vrije dag, zodat je voldoende tijd hebt en niet continu gestoord wordt door de kinderen. En zet alles klaar voor je gaat koken. Alle ingrediënten die je nodig hebt, maar ook de andere benodigdheden zoals messen, een snijplank, keukenweegschaal, maatbeker, keukenmachine, bakjes etcetera. Wanneer je boven een flink aantal dampende pannen hangt, wil je niet ineens nog op zoek moeten naar de knoflookpers.

Stap 3: het bereiden van de maaltijden

En dan ga je aan de slag. Wanneer je net begint met preppen, maak dan niet teveel eten in één keer. Dat geeft je even de tijd om in het kookritme te komen en voor jezelf een handige structuur te ontdekken. Je hebt namelijk veel meer snij-, draai- en prakwerk en pannen om in de gaten te houden. Maar je zult zien dat je er steeds handiger in wordt!

Stap 4: het eten invriezen

Wanneer je de maaltijden klaar hebt, doe je ze in een luchtdicht diepvriesbakje en laat je ze goed afkoelen. Eten dat niet voldoende afgekoeld is voor het invriezen, krijgt namelijk last van ijsvorming. En van warm eten in de vriezer schiet ook de temperatuur omhoog, waardoor je het risico loopt dat al ingevroren maaltijden bederven. Dit is dus wel belangrijk. Plak ook stickers op de bakjes waarop je schrijft wat er in het bakje zit – want dat is na invriezen niet altijd meer goed te zien – en op welke dag het gemaakt is.

Hoe lang kun je de ingevroren maaltijden bewaren?

Bewaar de maaltijden niet langer dan drie maanden in de vriezer, maar eet ze liever nog eerder. En zorg ervoor dat de vriezer ook goed koud is. Stel de temperatuur in op ten minste -18 °C. En als je niet zeker bent van de juiste temperatuur, dan kun je een speciale thermometer voor je ijskast kopen. Die is bijvoorbeeld te koop bij huishoudwinkels, kookwinkels of op de website www.horecagemak.nl. In de koelkast is bereid eten maximaal 2 tot 3 dagen houdbaar. De ideale temperatuur voor je koelkast is 4 °C.

Lekkere recepten die geschikt zijn voor meal preppen

Helaas zijn niet alle gerechten of ingrediënten geschikt om in te vriezen en weer te ontdooien. Maar gelukkig zijn er op het internet een heleboel lekkere recepten voor vriezermaaltijden te vinden. Om je een indruk te geven van welke recepten erg geschikt zijn voor meal preppen, hebben wij wat ideeën op een rij gezet.

• Soep – Soepen kun je perfect bereiden en invriezen voor later. Met soepen op zuivelbasis moet je oppassen, want die worden van invriezen minder lekker. Maar heldere soepen zoals kippensoep en bouillon of groentesoepen zoals tomatensoep, erwtensoep of courgettesoep kun je prima in de vriezer bewaren.
• Pastasauzen – Klassieke pastasauzen zoals bolognese saus zijn ook erg geschikt voor invriezen. Maak de saus wel iets wateriger dan normaal, omdat de meeste sauzen in de vriezer wat uitdrogen. En ook voor pastasaus geldt dat je recepten met zuivelproducten beter niet kunt invriezen. Je kunt de pastasaus ook al gelijk mengen met de pasta en als complete maaltijd invriezen, zoals met lasagne bijvoorbeeld handig is. Maar vries de pasta niet apart in, want dat gaat ten koste van de structuur.
• Ovenschotels – Ook ideaal op drukke werkdagen; een ovenschotel die je alleen nog maar de oven hoeft in te schuiven. Je kunt ovenschotels ongebakken of al gebakken invriezen. Een ovenschotel die je ongebakken hebt ingevroren, mag later diepgevroren in de oven. Zet de temperatuur wel ietsje lager om te beginnen, zodat het gerecht 10 à 15 minuten zachtjes kan ontdooien. En verhoog de temperatuur daarna. Een ovenschotel die je al afgebakken hebt, moet je eerst ontdooien en daarna opwarmen.
• Stoofvlees – Stoofpotjes zijn echt comfort food en erg lekker om te eten op een dag waarop er geen tijd is om te koken. Vlees stoven kost bovendien veel tijd, dus als je meerdere porties tegelijk kan maken en invriezen is dat super fijn.
• Rijst, bami en noedel gerechten – Ook Aziatische recepten lenen zich perfect voor meal preppen. Gerechten met rijst, bami of noedels kun je prima invriezen. Wel zijn de meningen over de smaak en textuur verdeeld. Dus je zou eventueel ook de saus, het vlees en de groente van te voren kunnen maken en de rijst of bami op de dag zelf bereiden.
• Quiche – Hartige taarten kunnen ook de vriezer in. Wikkel de schaal in vershoudfolie en daarna in aluminiumfolie. Of haal de afgekoelde quiche uit de vorm, snijd hem in punten en doe die in luchtdichte diepvriesbakjes.

Tip! Probeer de meal prep recepten eerst uit
Heb je een lekker recept gevonden dat geschikt is voor meal preppen? Maak er dan niet gelijk 10 porties van, maar probeer het eerst eens uit. Zo kun je ontdekken of iedereen in het gezin het echt lekker vindt. Het is namelijk zonde om een hele lading eten weg te moeten doen.

Zo maak je het eten weer warm

Maaltijden uit de vriezer kun je op verschillende manieren weer opwarmen. Dat begint met het ontdooien van het gerecht. Haal het eten een avond van te voren of ‘s morgens uit de vriezer en zet het in de koelkast. En als het eenmaal ontdooid is, kun je het opwarmen in een pan, de oven of de magnetron.

• In de pan – Doe het eten in de pan en warm het op laag vuur in 5 tot 10 minuten op. Bij droge gerechten of vlees kun je eerst wat olie of boter in de pan doen. Let op dat je het gerecht niet te ver doorkookt.
• In de oven – Gerechten die je oorspronkelijk met de oven gemaakt hebt, zoals lasagne of aardappelschotel, kun je ook het beste met de oven opwarmen. Stel de temperatuur van de oven in tussen de 150 en 180 graden. Het opwarmen duurt gemiddeld 10 tot 15 minuten.
• Met de magnetron – Ook kun je maaltijden in de magnetron opwarmen. Let er wel op dat de bakjes geschikt zijn voor de magnetron. En dek het gerecht af met een deksel of magnetronfolie. Dit zorgt ervoor dat het vocht in de maaltijd blijft en sauzen niet alle kanten op spetteren. Omdat eten in de magnetron niet gelijkmatig verhit wordt, moet je het tussendoor ook 1 à 2 keer omscheppen om de warmte te verdelen. En check ook even of het gerecht in de magnetron opgewarmd kan worden. Kip en zeevruchten worden bijvoorbeeld erg taai.

Let op!
Je kunt een vers gemaakte maaltijd maar één keer invriezen en niet na ontdooien opnieuw conserveren. Bewaar de maaltijd na het ontdooien nog maximaal 48 uur in de koeling. En lukt het niet om het gerecht binnen 48 uur op te eten, gooi het dan weg.

We zijn benieuwd of jij ook aan meal preppen doet? Heb je er fijne ervaring mee? En wat zijn jouw favoriete gezonde meal prep recepten? Laat het vooral aan ons weten door hieronder een reactie achter te laten!