Als moeder sta je de hele dag ‘aan’. Kinderen die je eindeloze aandacht nodig hebben, werk, sociale contacten, het huishouden en ga zo maar door. En zo kan het gebeuren dat je ‘uit-knop’ het ineens niet meer doet. Je hebt overdag zoveel stress opgebouwd dat je lichaam in overleef stand gaat. In slaap vallen lukt niet meer. Of je valt wel in slaap, maar wordt midden in de nacht wakker en kunt niet meer verder slapen. Of je wordt ‘s morgens veel te vroeg wakker, zonder dat het de schuld van de kids is. En dat terwijl een goede nachtrust voor moeders juist zo belangrijk is. Om ervoor te zorgen dat je weer lekker kunt slapen, hebben wij daarom 10 simpele, maar werkende slaaptips voor je op een rij gezet.
10 Slaaptips voor een betere nachtrust
#1 Doe ‘s avonds iets rustigs
Liggen de kinderen eindelijk op bed, ga dan niet je achterstallige huishoudklussen doen, je mail bijwerken of andere ‘moetjes’ afvinken, maar kies voor iets waarvan je ontspant. Lees een fijn boek of een tijdschrift, ga in bad of maak een avondwandeling.
‘Lees ook: Hoe het mij lukt om me niet meer continu zo moe te voelen.’
#2 Stop op tijd met beeldschermen
Ook al brengt Netflix ontspanning na een lange dag werk en kinder geneuzel, een scherm zorgt ook voor nog meer prikkels. Bovendien remt het blauwe licht dat schermen uitstralen de afgifte van het slaaphormoon melatonine, waardoor je niet merkt dat je moe bent en zelfs over je vermoeidheid heen kunt raken. Zet dus uiterlijk een uur voordat je naar bed gaat de tv uit en leg je mobiel weg.
Tip: Zet je blauw licht filter aan
Een heleboel telefoons zijn tegenwoordig uitgerust met een blauw licht filter. Bij een iPhone vind je die bijvoorbeeld bij de beeldscherm instellingen door ‘night shift’ in te schakelen. Je kunt zelf kiezen wanneer het filter iedere dag automatisch aan- en uitgaat. En voor telefoons die geen blauw licht functie hebben, kun je de gratis app Blue Light Filter installeren. Die doet precies hetzelfde.
#3 Dim ‘s avonds de lichten
Ook de rest van de verlichting in huis heeft invloed op je melatonine productie. Wanneer het donker wordt, begin je deze stof aan te maken en dit stopt wanneer het weer licht wordt. Dim ‘s avonds dus de verlichting of doe in plaats van een lamp een kaarsje aan, zodat je lichaam het slaaphormoon al kan gaan ontwikkelen.
#4 Ga eerder naar bed
Oh yes, natuurlijk is de tijd voor jezelf ‘s avonds heilig. Maar ga niet te laat naar bed, omdat je anders niets meer aan je avond hebt. Probeer eens om om tien uur het licht uit te doen en ervaar of je beter slaapt en uitgeruster wakker wordt. Al is het maar tijdelijk.
#5 Let op wat je eet & drinkt voor het slapen gaan
Als je moeite hebt met slapen of in slaap vallen, dan kun je vanaf het einde van de dag beter geen adrenaline opwekkers als koffie of frisdrank met cafeïne en alcohol meer drinken en suiker laten staan. Om suiker te verwerken, maakt je lichaam namelijk insuline aan en dat belemmert de aanmaak van melatonine. Ook is het (laat) eten van een te zware avondmaaltijd niet handig. Want als je gaat slapen, wil je niet dat je lichaam nog actief bezig is met het verwerken ervan.
‘Lees ook: Me Time: 10 Manieren om je weer wat meer vrouw en minder moeder te voelen.’
#6 Doe een mindfulness oefening
Mindfulness oefeningen kunnen je helpen bij het ontspannen en ervoor zorgen dat je beter slaapt. Eén van de beste ontspanningsoefeningen is ‘bewust ademhalen’. Super effectief en ontzettend simpel. Het enige wat je moet doen, is je aandacht naar je ademhaling brengen terwijl je in bed ligt. Adem in door je neus en daarna lang uit door je mond. Het zorgt ervoor dat je gedachten niet door blijven razen, want je aandacht is bij je ademhaling. En doordat je ademhaling rustig is, kalmeert dit ook je zenuwstelsel. Je schakelt over van actief naar ontspannen.
#7 Kijk niet op de klok
Ga niet naar de wekker liggen staren als je niet in slaap kunt komen. Want de minuten zien wegtikken en de uren uitrekenen die je nog wel kunt slapen, zorgt voor onrust in je hoofd. Ga gewoon lekker liggen met je ogen dicht en je gedachten bij je ademhaling en geniet van de stilte in huis. Van alleen maar liggen rust je ook uit. En vroeg of laat val je echt wel in slaap.
#8 Zorg voor een goed bed
Behalve alle slaaptips hierboven heb je ook een fijne slaapplek nodig voor een goede nachtrust. Want soms is slecht slapen heel simpel te verklaren door externe factoren, zoals een versleten matras of oud kussen. Zorg dus voor een goed matras dat bij je past, een fijn ecologisch dekbed en beddengoed van katoen, want natuurproducten ventileren veel beter dan synthetische materialen.
#9 Maak van je slaapkamer een slaapparadijs
En ook de rest van je slaapkamer is van invloed op hoe lekker je slaapt. Zorg voor een rustige, stille, donkere kamer. En laat de verwarming ’s nachts niet loeien. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat de ideale temperatuur van de slaapkamer rond de 18 graden ligt.
‘Lees ook: Thuis sporten – 5 Effectieve work out oefeningen die je kunt doen in je eigen tijd.’
#10 Zorg voor voldoende lichaamsbeweging
De laatste uit dit rijtje slaaptips; beweeg regelmatig, minimaal een half uur per dag en het liefst buiten. Beweging maakt je lichaam moe, waardoor je sneller in slaap valt en dieper slaapt. Ga alleen niet te laat in de avond sporten, je lijf heeft namelijk even een afkoelperiode nodig.
Uitgelichte afbeelding moeder in bed – Lia Koltyrina voor Shutterstock.
Geen reacties